Tənəffüs gimnastikası

Kifayət qədər inkişaf etməmiş xarici tənəffüs aparatı orqanizmə daxil olan oksigenin azalmasına və uzun müddətdə tənəffüs, ürək-damar və sinir sistemlərində narahatlıqlara şərait yarada bilər. Müntəzəm tənəffüs məşqləri aşağıdakı məqsədlərə xidmət edir:

• tənəffüs əzələlərinin, o cümlədən diafraqmanın gücünü artırmaq;
• ağciyərlərin havalanmasını və döş qəfəsinin hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq;
• bronxlardan bəlğəmin ayrılmasına kömək etmək;
• orqanizmin oksigendən istifadəsini səmərəli etmək;
• stressi azaltmaq, sakitləşməyə kömək etmək;
• xəstəlikdən və ya əməliyyatdan sonra bərpa dövrünü dəstəkləmək.

Düzgün tənəffüsü öyrənmək üçün əvvəlcə tənəffüs növlərini bilmək lazımdır. Aşağıdakı cədvəl əsas növləri müqayisə edir.

Tənəffüs məşqləri ilə yanaşı, fiziki yüklənmələr də tənəffüs sisteminin gücünü artırır. Müntəzəm hərəkət oksigen çatışmazlığına davamlılığı yüksəldir, ürək və ağciyərlərin işini yaxşılaşdırır.

Diafraqmanın hərəkət amplitudasının artması digər daxili orqanlara da müsbət təsir göstərir. Nəfəsalma zamanı diafraqma enərək qaraciyərə və digər həzm orqanlarına yüngül təzyiq edir, bu isə venoz qanın ürəyə qayıtmasına kömək edir. Nəfəsvermə zamanı diafraqma qalxır və qarın boşluğu orqanlarına qan axını asanlaşır. Beləliklə, düzgün tənəffüs təkcə ağciyərlərə deyil, ürək-damar və həzm sisteminə də faydalı ola bilər.

Aşağıdakı məşq tənəffüs gimnastikasının əsasını təşkil edir. Onu yeməkdən bir müddət sonra, havalandırılmış otaqda yerinə yetirmək məsləhətdir:

1. Rahat vəziyyət alın. Arxası üstə uzanın və ya düz oturun, çiyinləri boşaldın, bir əlinizi qarına, digərini sinəyə qoyun.
2. Burunla yavaş nəfəs alın. Qarnınız yüngülcə qabarmalıdır, sinə az hərəkət etməlidir.
3. Qısa fasilə verin. Nəfəsi zorla saxlamayın, yalnız rahat fasilə edin.
4. Yavaş nəfəs verin. Ağızla və ya burunla uzun, sakit nəfəs verin, qarın yenidən yığılsın.
5. Təkrarlayın. Bir neçə dövrə ilə başlayın, tədricən sayını və müddəti artırın. Gərginlik və ya baş gicəllənməsi yaranarsa, dayanın.

Orqanizmin oksigen çatışmazlığına qarşı davamlılığını artırmaq üçün bəzən iradi nəfəs saxlama məşqlərindən istifadə olunur. Bu məşqlər qısa müddətli yüngül hipoksiya yaradır və orqanizmi uyğunlaşmağa vadar edir.

İxtisaslaşmış tənəffüs metodları (müxtəlif tənəffüs texnikaları, şərq təcrübələri) də mövcuddur. Onlar nəfəsalma və nəfəsvermənin tempini, ritmini və bədənin vəziyyətini tənzimləməyə əsaslanır. Belə metodlar bronxit, allergiya, vegetativ pozğunluqlar və digər vəziyyətlərdə köməkçi vasitə kimi tövsiyə oluna bilər. Lakin onları əvvəlcə mütəxəssisin, məsələn reabilitoloq və ya məşq metodistinin nəzarəti altında öyrənmək və yalnız bundan sonra müstəqil yerinə yetirmək lazımdır.

Tənəffüs gimnastikası müxtəlif vəziyyətlərdə həkimin tövsiyəsi ilə tətbiq oluna bilər:

• soyuqdəymə, bronxit və pnevmoniyadan sonrakı bərpa dövründə;
• bronxial astma, xroniki bronxit kimi tənəffüs xəstəlikləri zamanı köməkçi vasitə kimi;
• əməliyyatdan sonra, ağciyərlərin havalanmasını yaxşılaşdırmaq üçün;
• oturaq iş, stress və səthi tənəffüs zamanı;
• idmançılarda və fəal insanlarda dözümlülüyü artırmaq üçün;
• hamiləlikdə və doğuşa hazırlıqda uyğun məşqlərlə, həkimin tövsiyəsi ilə.

Tənəffüs məşqləri hamı üçün eyni dərəcədə təhlükəsiz deyil. Aşağıdakı hallarda məşqlərə başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşmək vacibdir.

Məşq düzgün aparılırsa, aşağıdakı hisslər müşahidə olunur. Hər şey fərdi olsa da, ümumi çərçivə belədir:

• Məşqin əvvəliTənəffüs ritmik və sakit olur, əzələlər boşalır.
• Məşq zamanıRahatlıq hissi yaranır, diqqət nəfəsə yönəlir. Baş gicəllənməsi olmamalıdır.
• Məşqdən sonraYüngüllük, sakitlik və yaxşı əhval hiss olunur.
• Müntəzəm məşqBir neçə həftə sonra tənəffüs daha dərin, dözümlülük daha yaxşı ola bilər. Nəticə fərdidir.

Tənəffüs gimnastikasının bir neçə sadə növü var. Aşağıdakı cədvəl onları qısa şəkildə müqayisə edir və hər pasiyent üçün seçimi həkim və ya reabilitoloq tövsiyə edir.

Tənəffüs gimnastikasından fayda görmək üçün bəzi səhvlərdən qaçmaq lazımdır. Ən çox rast gəlinənlər bunlardır: həddindən artıq dərin və sürətli nəfəs almaq, nəfəsi uzun müddət zorla saxlamaq, çiyinləri qaldırmaq, məşqi tutqun və havasız otaqda aparmaq, yemək dərhal sonra məşq etmək, ağrı və ya baş gicəllənməsini nəzərə almamaq.

Düzgün yanaşma tədricilik və rahatlıqdır. Məşq vaxtı çiyinlər boş, boyun sərbəst, tənəffüs isə yumşaq və ritmik olmalıdır. Əgər məşq zamanı narahatlıq yaranırsa, istirahət edin və sadə tənəffüsə qayıdın.

Tənəffüs məşqləri yalnız ayrıca seans zamanı deyil, gün ərzində də faydalı ola bilər. Oturaq iş zamanı hər saat bir neçə dərin, sakit nəfəs almaq, pilləkənlə qalxarkən nəfəsi ritmik saxlamaq, gəzintilər zamanı burunla nəfəs almağa çalışmaq gərginliyi azaldır və tənəffüs əzələlərini işlək saxlayır.

Havalandırılmış otaq, təmiz hava, siqaretdən imtina və müntəzəm fiziki aktivlik tənəffüs sisteminin sağlamlığının əsas şərtləridir. Tənəffüs gimnastikası bu tədbirlərin yalnız bir hissəsidir.

Xəstəlikdən, xüsusən pnevmoniya, bronxit və ya əməliyyatdan sonra tənəffüs məşqləri ağciyərlərin havalanmasını yaxşılaşdırır, bəlğəmin ayrılmasına kömək edir və tənəffüs əzələlərinin gücünü bərpa edir. Yataq rejimində olan pasiyentlərdə sadə dərin nəfəs məşqləri və yüngül öskürək texnikaları ağırlaşmaların profilaktikasına kömək edə bilər.

Bu məşqlər həkim və ya reabilitoloq nəzarətində başlanmalıdır. Zərurət olduqda tənəffüs trenajorlarından da istifadə olunur. Müddət və intensivlik pasiyentin vəziyyətinə görə artırılır.

Uşaqlar üçün tənəffüs məşqləri oyun formasında verilir: şarı şişirtmək, kağız qayığı üfürmək, su dolu stəkanda boru ilə qabarcıq yaratmaq. Bu üsullar uşağın diqqətini cəlb edir və nəfəsvermə əzələlərini inkişaf etdirir. Yaşa uyğun məşq seçimi üçün pediatra və ya uşaq reabilitoloquna müraciət etmək məsləhətdir.

Yaşlılarda tənəffüs məşqləri ağciyər həcmini saxlamağa, yıxılma və tənəffüs infeksiyalarının riskini azaltmağa kömək edə bilər. Yüngül məşqlərdən başlamaq, oturaq və ya uzanmış vəziyyətdə aparmaq, ürək-damar xəstəlikləri olduqda həkimlə razılaşdırmaq vacibdir.