Yuxu səltənəti

Yuxu sadəcə istirahət deyil, orqanizmin fəal bərpa prosesidir. Əsas rolları aşağıdakılardır:

• metabolik proseslərdə iştirak edir: yavaş yuxu fazasında böyümə hormonu ifraz olunur;
• neyronların plastikliyinin bərpasına və baş beyin hüceyrələrində zülal sintezinə kömək edir;
• məlumatın emalına və yaddaşda saxlanmasına şərait yaradır;
• orqanizmi gecə-gündüz ritminə uyğunlaşdırır;
• immuniteti və orqanizmin müdafiə qüvvələrini bərpa edir.

Yuxuya olan ehtiyac yaşdan və fərdi xüsusiyyətlərdən asılıdır. Yenidoğulmuşlar və kiçik uşaqlar böyüklərdən xeyli çox yatır, yetkinlərin əksəriyyəti üçün orta müddət gündə təxminən 7–8 saatdır, yaşlılarda isə yuxu səthi və bölünmüş ola bilər.

Yuxunun yetərsizliyi yuxusuzluq üçün risk amilidir. Yuxu insanın sağlamlığının və psixi rifahının əsas dayaqlarından biridir. Uzun müddət yuxudan məhrumetmə şüurun aydınlığını pozur, diqqəti və qərar qəbul etmə qabiliyyətini azaldır.

Normal gecə yuxusu bir neçə dövrdən ibarətdir və hər dövr yavaş və sürətli yuxu fazalarını əhatə edir. Bu mərhələlərin növbələşməsi yuxunun keyfiyyətini müəyyən edir.

• Yuxuya getməƏzələlər boşalır, nəbz və tənəffüs yavaşlayır, şüur tədricən sönür.
• Yavaş yuxuDərin yuxu mərhələsi. Orqanizm bərpa olunur, böyümə hormonu ifraz edilir, immun sistem güclənir.
• Sürətli yuxuGöz bəbəkləri sürətlə hərəkət edir, yuxular görünür. Bu mərhələ yaddaşın və emosional tarazlığın bərpası üçün vacibdir.
• Dövrlərin təkrarıGecə ərzində mərhələlər təkrarlanır, səhərə doğru sürətli yuxunun payı artır.

Yuxusuzluq (insomnia) — gecə ərzində əhəmiyyətli müddət boyunca yuxuya gedə bilməməklə səciyyələnən yuxu pozğunluğudur. Xəstəliklərin 10-cu baxışının beynəlxalq təsnifatında insomniya, hipersomniya və yuxu ritminin pozulmaları birlikdə yuxunun keyfiyyətinin, müddətinin və ya ritminin emosional şərtli pozulması ilə gedən ilkin psixogen vəziyyətlər kimi başa düşülür.

Gedişinə görə kəskin, yarımkəskin və xroniki insomniyalar ayırd edilir. İfadəlilik dərəcəsinə görə – zəif ifadə olunmuş, orta dərəcədə ifadə olunmuş və ifadə olunmuş.

Bir neçə günə qədər davam edən epizodik (kəskin) insomniyalar hər hansı həyat vəziyyətinə reaksiya kimi, yuxu gigiyenasının dəyişməsi, adət olunmuş xronobioloji ritmlərin pozulması, dərman preparatlarının qəbulu və s. nəticəsində yaranır.

Qısamüddətli insomniyalar (bir neçə həftə davam edən) – uzunmüddətli stress təsirləri, xroniki ağrı sindromları, bir sıra somatik xəstəliklər, adaptasiya pozğunluqları zamanı olur. Xroniki insomniyalar (uzun müddət, adətən bir neçə ay davam edən) ya psixi və ya somatik patologiyanın nəticəsidir, ya da ilkin pozğunluq kimi yaranır.

İnsomniyanın mütləq komponenti oyaqlıq dövründəki pozğunluqlardır; onlar gündüz yuxululuğu, diqqətin cəmlənməsinin pozulması, yaddaş pozğunluqları, artmış narahatlıq və əsəbiliklə təzahür edir.

İnsomniya, yəqin ki, pasiyentlərin müxtəlif ixtisaslı həkimlərə bildirdiyi bütün şikayətlər arasında ən geniş yayılmış simptomdur. Sübut olunmuşdur ki, yuxu problemləri iş qabiliyyətinin azalmasına səbəb olur, tez yorulma yaradır, stressə davamlılığın azalmasına gətirib çıxarır, somatik xəstəliklərin sağalma proseslərini pozur, çox vaxt isə onların xronikləşməsinə səbəb olur.

İnsomniya, bir qayda olaraq, sindromdur, bu isə gecə yuxusunun pozulmasının səbəbinin mütləq axtarılmasını tələb edir:

• stress (psixofizioloji insomniyalar),
• nevrozlar,
• nevroloji xəstəliklər, xüsusən ağrı simptomları ilə müşayiət olunanlar,
• somatik xəstəliklər,
• spirtli içkilərin qəbulu,
• xarici əlverişsiz şərait (səs-küy, rütubət və s.), növbəli iş, saat qurşaqlarının dəyişməsi.

Ən çox insomniyalar psixi amillərlə bağlı olur (ən mühüm rol narahatlıq və depressiyaya verilir) və buna görə də yuxu pozğunluqlarına səbəb olan əsas səbəbin müalicəsinə ehtiyac duyulur.

Yuxu gigiyenasına əməl etmək yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağın ən sadə və təhlükəsiz yoludur:

• eyni vaxtda yatmaq və durmaq;
• gündüz yuxusunu, xüsusən günün ikinci yarısında, məhdudlaşdırmaq;
• gecəyə yaxın çay, qəhvə və enerji içkilərindən çəkinmək;
• axşam saatlarında stress vəziyyətlərini və əqli yüklənməni azaltmaq;
• yatmazdan əvvəl ekranlardan uzaq durmaq, otağı havalandırmaq, işığı və səs-küyü azaltmaq;
• yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı prosedurlardan, məsələn ilıq duşdan istifadə etmək;
• yataq otağını yalnız yuxu üçün istifadə etmək.

Yuxu pozğunluğu uzandıqda öz-özünə yuxugətirici qəbul etmək düzgün deyil. Bitki mənşəli vasitələr və melatonin kimi preparatlar da yalnız həkimlə məsləhətləşməklə seçilməlidir, dozanı yalnız həkim təyin edir. Əgər tədbirlər kömək etmirsə, yuxu pozğunluqları uzanırsa, insomniyanın gizli səbəblərini aşkarlamaq üçün mütəxəssisə müraciət etmək lazımdır.

Hər axşam təkrarlanan sadə rutin orqanizmə yuxuya hazırlaşmaq siqnalı verir. Aşağıdakı addımları öz rejiminizə uyğunlaşdıra bilərsiniz:

1. İşi bitirin. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl iş və ağır düşüncələri bir kənara qoyun.
2. Yüngül şam edin. Ağır və yağlı yeməkdən, spirtli içkidən və kofeindən çəkinin.
3. Rahatlaşın. Qısa gəzinti, ilıq duş, sakit musiqi və ya kitab oxumaq kömək edə bilər.
4. Otağı hazırlayın. Havalandırın, qaranlıq və sakit mühit yaradın, rahat dəstlə yatın.
5. Eyni vaxtda yatın. Həftə sonları da rejimi pozmamağa çalışın.

Epizodik yuxu pozğunluğu hər kəsdə ola bilər. Uzun sürən və gündəlik həyata təsir edən pozğunluqlar isə müayinə tələb edir.

Uzunmüddətli yuxu çatışmazlığı yalnız yorğunluğa deyil, bir sıra sağlamlıq problemlərinə də şərait yaradır. Yuxu pozğunluğu olan insanlarda diqqətin dağılması, əhval dəyişkənliyi, arterial təzyiqin artması, şəkər mübadiləsinin pozulması, immunitetin zəifləməsi və qəzalar riskinin yüksəlməsi müşahidə oluna bilər.

Yuxu ilə sağlamlıq arasında əlaqə qarşılıqlıdır: xroniki ağrı, tənəffüs xəstəlikləri, ürək xəstəlikləri və depressiya yuxunu pozur, pis yuxu isə bu xəstəliklərin gedişini ağırlaşdırır. Bu səbəbdən yuxu pozğunluğuna ciddi yanaşmaq lazımdır.

Yuxusuzluqdan əlavə, yuxuya təsir edən digər pozğunluqlar da mövcuddur. Onların bir hissəsi gecə yuxusunun keyfiyyətini, bir hissəsi isə gündüz yuxululuğunu artırır:

Yuxu mühiti yuxunun keyfiyyətinə birbaşa təsir edir. Otaq sakit, qaranlıq, havalandırılmış və sərin olmalıdır. Rahat döşək və yastıq seçmək, səs-küyü və işığı minimuma endirmək, otaqda ekranlardan və iş əşyalarından çəkinmək yuxuya getməyi asanlaşdırır.